“焦虑”已成社会流行病 专家支招让心好好安放.养生保健

去年底，《2020中国居民营养与慢性病状况报告》正式发布。《报告》指出，随着我国经济和社会的快速发展，人们的生活节奏、工作压力都明显加大，国人心理行为异常和精神障碍人群逐渐增加，民众心理健康问题日益凸显。根据《报告》，我国焦虑障碍的患病率为4.98%，抑郁症患病率达2.1%，两项数字相加接近7%。

中华中医药学会身心专业委员会常委、黑龙江中医药大学客座教授王新本主任医师指出，随着公众对自我身心健康关注度的提高，“焦虑”已被视为社会流行病的标签，并成了夺人眼球的热词之一。其中一些焦虑障碍，尤其是恐怖症、社交焦虑以及分离焦虑等，起病往往很早，平均起病年龄为5~10岁；另一些焦虑障碍，如广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等，起病相对较晚，平均起病年龄为24~50岁之间。

承认焦虑客观存在

王新本解释，焦虑原本是一种正常的情绪反应，当遭遇危险时，有限度的焦虑情绪会促使人们警觉并采取相应对策。在当今社会，当大家做出的反应过分强烈时，焦虑就误入歧途，走向反面，产生危害并影响人类健康。

王新本介绍，在精神分析理论中，根据自我遭遇的威胁来源，通常将焦虑概括为以下三种。

神经症性焦虑：客观威胁没那么大，但个人主观感到“压力山大”，这种焦虑往往和客观情景不符，是压抑在无意识里的焦虑，造成焦虑的威胁来自于人格内在的冲突。

道德焦虑：是道德、法律和自我理想的“产物”，如对自己要求过高，渴望尽善尽美。如果自我行为不能“超我”，就会自我惩罚，引起道德层面上的焦躁。

现实焦虑：是对现实、客观的威胁、灾难及危险所折射的焦虑，一般反应主要有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击等。

王新本认为，在这个过程之中，如果不能做出心理调整，容易因为焦虑而促发一定的生理、心理反应，如肌肉高度紧张、呼吸加快、血压上升、心慌、胸闷、出汗、口干、恶心、腹痛、腹胀、腹泻、尿频等自主神经症状；还易伴随焦急、紧张、恐慌、烦躁不安等情绪，久而久之，失眠、心情低落、思维迟缓、注意力不集中、易被惊吓、敏感、烦恼，且事事担心等诸多“心病”就会潮水般纷至沓来，最终形成强迫、回避等行为和运动性不安，为正常的生活和工作笼上一层浓浓的阴影。

事实上，在应对具体的事件时，人们往往无法离开、避开焦躁烦心的事情或情境，尽管害怕对未知的不确定或结果的不理想，却无法逃避，往往使当事人体验到强烈的无助感和失控感。王新本表示，在这样的情境下，当事人的认知功能、判断能力就容易发生“滑坡”，继而被失意、压抑和失眠所“绑架”，对任务无从下手，觉得自己什么都不行，否定自己，甚至失去了自尊、自信，自我价值感也荡然无存。

王新本建议，在这个时候，凡事不能勉为其难，可以按下“暂停键”，尽量让自己安静下来，客观看待目标和任务是否有不可控的因素，学会接受无法控制的事实；再冷静地分析这些工作，将其具体化，分解成自己能够处理的部分，各个击破，逐一化解，及时肯定自己在此过程中的努力与价值，同时总结经验以供下次借鉴。通过这样的策略，获得前进的动力，让焦虑的情绪得以纾解。

学会调神养心

王新本强调，面对焦虑，要提醒自己以建设性的方式去处理，如爱、包容、释怀，去代替压抑、回避、攻击反应，待平静之后再去沟通，慢慢练习就会掌握应对焦虑的方法和技能。而如果焦虑情绪持续存在，经过自助调节仍没有改善，就要评估其是否在自己可以承受和处理的范围内，不要只依靠忍耐与自我煎熬，这时应尝试找好朋友倾诉沟通，或者通过适度的体育运动宣泄情绪。还可以直接向专业人士寻求帮助，规范使用药物或接受专业的合理情绪疗法、放松训练、系统脱敏疗法等，以驱散焦虑的阴霾。

为了减少焦虑的反复发作，除了具体的医疗干预措施外，对于个体的心理、生活等方面也要进行调护。

饮食上应避免刺激性食物、油炸食品，多吃水果、蔬菜、粗粮、鱼类；同时杜绝酒精、咖啡因、烟草等物质。起居上要摆脱各种刺激源，早睡早起，尽量少熬夜或久卧。适量的运动如散步、打太极、骑车等均可营造平和的心境。也可以进行冥想等放松训练，或者多听听舒缓的音乐，并培养广泛的兴趣爱好。多亲近大自然，饱览壮美山河，呼吸新鲜空气，乐活人生每一天。

从中医学角度，根据焦虑所表现出来的心理精神方面的变化，可归属于“惊悸”“郁证”“脏躁”“善恐”“百合病”等多个中医情志病。

王新本认为，万事万物，感传于心，心神常常处于动而难静的状态。《黄帝内经》认为“心为五脏六腑之大主”，如果心神过于躁动，神不内守，乱而不定，必然扰乱脏腑，耗气伤精，促人衰老，甚至减短寿命。

根据《黄帝内经》等古代医籍中的养生理论，王新本推荐大家从古人“调神养心法”中汲取智慧，修身养性，远离焦虑的困扰。

清静养神：以静制躁、定乱、止怒，保持头脑冷静。

适度用神：不宜多思、多念。多思则神殆，多念则志散。

动形怡神：动形可怡神，获得乐趣，如读书、练字、澄心静坐、好友畅淡、养花种竹、煮茶听琴、登城观山等；同时还可练习自然放松的功法，以调身、调息、调心。

怡情畅神：无恚嗔之心，无思想之患，以恬愉为务，以自得为功；要消除恼怒、忿恨，放下思想包袱，减轻精神负担，保持心绪恬静和愉悦。